スナッチのW-upにも修正にも導入したいエクササイズ


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必要な可動域

スナッチを行う際、特にスクワットスナッチの場合、関節のより多くの可動域を必要とします。

スクワットスナッチはパワーポジションでキャッチするパワースナッチより股関節を大きく屈曲させる必要があります。足関節の可動域が少ない方が行う場合は肩甲骨の動きが更に大切になってきます。

初心者は股関節、足関節、肩甲帯の十分な可動域を獲得しなければなりません。

スクワットスナッチとは

スクワットスナッチとは名前のとおり、フルスクワットでスナッチのキャッチを行うものです。ウエイトリフターが試合等で行っているアレです。簡単に言うと、足裏全体を床に着けたまま、腰を一番低い位置まで落とし、両腕でバーベルを支え立ち上がります。スクワットのボトム姿勢を作れるかどうかが重要になってきます。

3大重要関節

股関節の可動域拡大とは、骨盤をニュートラル(前傾)の状態にさせ、股関節を屈曲させることです。しかし、骨盤をニュートラルにできない方が多いので、意識させる目的で“前傾”を使うことが多いです。できない要因として、2つが考えられます。ひとつは背部にある臀筋、ハムストリングスが硬いことが挙げられます。もうひとつは腸腰筋の筋出力が弱い、または出力していないのが理由です。

足関節…可動域を広げることはそう簡単ではありません。足関節のような様態は“第2のてこ”と言われており、なかなか可動域は広げられないのでしょうね。感覚的に難しいと思います。しかし、放っておくことはできません。足関節が硬いと言われる要因は、下腿三頭筋の柔軟性不足と前脛骨筋の筋力不足です。

肩甲骨は内転(他にも挙上、上方回旋)させなければなりません。頭の後ろ側で腕を挙げるには、両肩甲骨を中央にある脊柱に寄せなけらばなりたちません。ということは上背部にある菱形筋、僧帽筋中部、広背筋を収縮させる必要があります。“胸を張って!”や“胸椎伸展させて!”はそれを意識させるよい言葉かけですね。そして、小胸筋と前鋸筋の柔軟性不足です。

これら3関節をスクワットスナッチ動作で制限なく動かせられるようにしなければなりません。

そこでこのエクササイズ!

Push Snatch Balanceは動きながらスクワットスナッチの姿勢を取れるようになるエクササイズです。

私はウォーミングアップや感覚がおかしいなと感じたときは取り入れています。特に骨盤前傾(腸腰筋)、肩甲骨内転を意識して行っています。

♪木枯らしの二人

それだけじゃもったいない!

各関節の可動域と筋出力を求めるだけじゃ、時間がもったいない。それだけで終わらせないためには何をするのか?何を意識するのか?

私はバーポジションとソールプレッシャーも意識しています。

バーポジションとは、身体の中心の真上にバーを位置さているかどうかの確認です。逆を考えた方が分かりやすいかもしれません。バーの重力方向に身体を位置させているかどうか?どちらにせよ、身体とバーの位置関係がずれていると、モーメントアームが長くなり、支点と作用点の関係からバーを保持することが困難になってきます。高重量なら尚更です。

もうひとつはソールプレッシャーです。足裏の圧をどこで感じるかです。ジャンプしたとき、着地したときにつま先や拇趾球辺りまたは踵で圧を感じているなら、あなたはバランスを崩す方向にあります。重量が軽ければ、あなたの筋力でバーを支えられるでしょう。しかし、ウエイトリフターやオリンピックリフティングを導入しているアスリートは目的によっては高重量を扱うはずです。失敗しますよ。さらにバーコントロールができていない証拠です。アスリートの皆さんは自身の身体や道具(バーベル、やり、ラケット、ボール等々)をコントロールしながら競技を行っているはずです。ここでもコントロールを意識しながら行いましょう。結果が違ってきます。ミドルフット(土踏まずのかかと寄り)を意識してください。

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